Trainingsplan-1-Teil-1

Halten des Flexi-BAR®: Den Griff mittig, entweder mit einer oder beiden Händen ( je nach Übung ), umfassen. Die Handgelenke in neutraler Position. Um die Fingergelenke zu schonen, legen Sie den Griff in die Hand anstatt ihn nur mit den Fingern zu greifen. Wichtig ist es den Griff locker zu halten.

Starten des Schwingens: der Flexi-BAR® wird mit einer kleinen Bewegung der Hand ( in Richtung der Verlängerung des Unterarms ) in Schwingung gebracht. Danach soll der Flexi-BAR® durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden ( ähnlich wie beim Schaukeln, wo man auch im richtigen Moment den Impuls setzen muß ). Je starrer der Arm als Schwungüberträger gemacht werden kann, desto größer wird die Amplitude und dementsprechend intensiver das Training. Die Schwungdauer richtet sich nach Kraft, Ausdauer und Koordinationsvermögendes Anwenders. Und genau diese gilt es durch das Training mit dem Flexi-BAR® zu verbessern. Anfängliche Schwierigkeiten in den 10 ersten Trainingseinheiten sind völlig normal.

Anwendung: Um ein ideales und ausgewogenes Trainingsergebnis zu erzielen, ist es wichtig alle Übungen aus den Trainingsplänen zu berücksichtigen und diese dann wechselweise in Ihr persönliches Trainingsprogram einzubauen. Um Problemzonen verstärkt zu trainieren, können einzelne Übungen auch wahlweise länger durchgeführt werden. Es wird empfohlen dreimal pro Woche, jeweils 10 Minuten mit dem
Flexi-BAR® zu trainieren. Wichtig ist, dass Sie die Übungen zwischen 30 - 60 Sekunden ( je nach persönlicher Fitness ) ausführen.
Bei allen Übungen werden im ausgeglichenen Maß die Schulter-, die Bauch- sowie die oberflächliche und tiefliegende Rückenmuskulatur gekräftigt. In den nach folgenden Übungen wird angegeben, welche Muskulatur im Einzelnen trainiert wird.

Beachten Sie diese goldene Regel: SOLANGE DER FLEXI-BAR® SCHWINGT, MACHEN SIE ALLES RICHTIG. VERSUCHEN SIE

IHRE SCHULTERN TIEF ZU HALTEN.

Wichtiger Hinweis: Trainieren Sie nicht mit dem Flexi-BAR®, wenn Kontraindikationen ( entzündliche Reizzustände im Bereich Schulter und Wirbelsäule ) vorliegen, sowie in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten. Kranke Personen und Bluthochdruckgefährdete müssen vor dem Training ihren Arzt befragen. Kinder unter 15 Jahren dürfen nur unter Aufsicht eines Erwachsenen trainieren.

Übung 1 Breiter Rückenmuskel, Brust

Ausgangsposition: Schulerbreiter Stand. Den FLEXI-BAR® beidhändig locker etwa in Brusthöhe vor dem Körper halten, den Griff von oben fassen. Kinn etwas zum Kehlkopf heranziehen ( langer Nacken ).

Bewegungsausführung: Vor-zurück.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 2 Schulter, Rücken oben

Ausgangsposition: Etwas mehr als schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR® parallel zum Körper einhändig locker greifen, den Arm nach außen öffnen. Daumen zeigt nach vorne.

Bewegungsausführung: Nach außen und innen schwingen, dabei probieren, den Arm noch wieter hinter den Körper zu führen. ( Seitenwechsel )
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 3 Rücken, Mitte, Latissimus

Ausgangsposition: Breiter aufrechter Stand, Knie und Zehenspitzen zeigen nach außen. Den FLEXI-BAR® mit lanen Armen über den Kopf führen. Achtung: Die Schultern unbedingt tief halten. Daumen zeigen nach vorne.

Bewegungsausführung: Hoch-tief.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 4 Rücken unten, Brust

Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand. Zehenspitzen und Knie nach außen ausrichten. Oberkörper vorneigen, Rücken gerade halten, leichtes Doppelkinn halten. Den FLEXI-BAR® von oben greifen.

Bewegungsausführung: Richtung Boden anschwingen, hoch-tief.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Ausgangsposition: Enge, tiefe Kniebeuge, den FLEXI-BAR® beidhändig von oben umfassen, Kinn leicht heranziehen, Schultern unbedingt tief halten. Beide Arme in Kopfhöhe anheben.

Bewegungsausführung: Vor-zurück.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Übung 6 Querer Bauchmuskel, Beckenboden

Ausgangsposition: Etwas mehr als schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR® mit beiden Händen senkrecht vor dem Körper greifen.

Bewegungsausführung: Den FLEXI-BAR® nach rechts und links schwingen. Erfordert größe Körperspannung.
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 7 Oberschenkel, Rückenstrecker

Ausgangsposition: Großer Ausfallschritt, den FLEXI-BAR® parallel zum Boden halten, dann den Oberkörper gerade nach vorne neigen und das hintere Bein abheben. Achtung: Nicht ins "Hohlkreuz" fallen.

Bewegungsausführung: Vor-zurück, parallel zum Boden. ( Seitenwechsel )
Schwierigkeitsgrad: schwer

Übung 8 Brust, Schultergürtel

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR® mit beiden Händen senkrecht vor dem Körper greifen.

Bewegungsausführung: Vor-zurück. Dabei versuchen, den Oberkörper leicht zu einer Seite zu drehen. ( Seitenwechsel ).
Schwierigkeitsgrad: einfach

Hier geht es zum Trainingsplan-1 Teil 2
Hier geht es zum Trainingsplan-2 Teil 1
Hier geht es zum Trainingsplan-2 Teil 2

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Weitere Informationen finden Sie auf http://www.flexi-bar.de

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